وضعية الجسم الجيدة: كيف تحافظ على شكل ظهرك ورقبتك من الانحناء

النقاط الرئيسية في المقال:

الوضعية السيئة للظهر والرقبة سبب شائع وربما رئيسي لتصلب الرقبة:

عادةً لا يكون تصلب الرقبة حالة طبية خطيرة، ولكنه يمكن أن يؤثر على أسلوب حياتك بطرق عديدة. فهي حالة جسدية يمكن أن تجعل الجلوس والعمل والاستمتاع بالأنشطة الترفيهية وأداء الأنشطة اليومية والحصول على ليلة نوم جيدة أمرًا مؤلمًا.

غالبًا ما يكون إجراء بعض التغييرات على وضعية الظهر والرقبة وتجنب السلوكيات التي تسبب إجهادًا لها كافيًا لمنع تصلب الرقبة.

الوضعية السيئة للظهر والرقبة هي سبب شائع لتصلب الرقبة. فعندما يكون الظهر منحنيًا والرقبة منحنية للأمام، فإن ذلك يضع ضغطًا غير طبيعي على العمود الفقري وعضلات الرقبة. يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى ألم وتصلب في الرقبة والكتفين والظهر.

ماهو تأثير الوضعية السيئة على الجسم؟

الوضعية السيئة شائعة في العديد من الأنشطة، مثل الجلوس بعمود فقري منحني، أو الإنحناء على المكتب أثناء قراءة المستندات أو شاشات الكمبيوتر، أو المشي مع دفع الرأس للأمام أو إمالته أثناء النظر إلى الأسفل.

يُعتبر العمود الفقري بالغ الأهمية لدعم الجسم والحركة والإشارات العصبية, فيمكن أن تؤدي الوضعية السيئة باستمرار للعمود الفقري إلى مجموعة من المشكلات الطبية التي يمكن أن تتجاوز آلام الظهر أو الرقبة مثل:

• اضطراب الجهاز العصبي: العمود الفقري هو القناة العصبية الرئيسية التي تمتد منها الأعصاب الأصغر إلى الخارج لخدمة الجسم. يؤدي العمود الفقري غير المستقيم إلى تعطيل إشارات الأعصاب، مما يؤدي إلى أعراض مثل الخدر والألم في مناطق مختلفة من الجسم.
• الحركات اللاإرادية: يمكن أن يؤدي اضطراب الجهاز العصبي، إلى جانب العضلات والأنسجة المتوترة الأخرى إلى رجفان وحركات لا إرادية في الساقين والذراعين واليدين وما إلى ذلك.
• اضطراب وظائف الأعضاء: يؤثر وضع الجسم السيئ على وظائف الأعضاء مثل الأمعاء والرئتين، مما يسبب مشاكل في الهضم والتنفس.
• مشاكل المفاصل: بمرور الوقت، يمكن للوضع السيئ أن يؤثر سلبًا على مفاصل العمود الفقري والركبة والورك والكاحل والقدم بسبب الوضع غير الطبيعي وحركة الجسم بسبب وضع الجسم السيئ. يمكن أن يساهم عدم محاذاة الركبتين والعمود الفقري في تطور التهاب المفاصل أو تفاقم التهاب المفاصل في المفاصل المختلفة.
• مشاكل أخرى: يمكن أن يؤدي وضع الجسم السيئ إلى ضعف التوازن والصداع وسلس البول ومشاكل الدورة الدموية التي يمكن أن تساهم أيضًا في تدهور الفقرات والتعب المزمن وأكثر من ذلك.

الخدر هو فقدان الإحساس في جزء من الجسم. يمكن أن يحدث الخدر في أي جزء من الجسم، ولكن أكثر المناطق شيوعًا هي الذراعين والساقين واليدين والقدمين

إقرأ أيضا:كيفية تبييض الأسنان طبيعي في المنزل

تؤدي أيضًا وضعية الجسم السيئة إلى أعراض مثل:

• تقوس الظهر
  
• رقبة مستديرة
• رأس متقدم
• أكتاف غير متساوية
• ظهر مقوس للخلف
• ركبتان مقفلتان

اختبار بسيط في المنزل للتحقق من ما إذا كانت وضعية العمود الفقري سيئة.

الخطوات:

1. قف أمام حائط.
2. ضع الجزء الخلفي من رأسك والظهر على الحائط.
3. يجب أن تلامس الأرداف وشفرات الكتف الحائط.
4. قم بقياس الفجوة بين الرقبة أو الجزء الصغير من الظهر والجدار.

النتائج:

• أي فجوة أقل من 5 سم تشير إلى وضعية جيدة.
• أكثر من 5 سم يشير إلى أن العمود الفقري منحني.

كيف تقوم بتصحيح وضع العمود الفقري إذا فشلت في الاختبار؟

الحفاظ على وضعية جيدة للجسم يتطلب الانتباه إلى وضع الرأس والكتفين والظهر والوركين. الفكرة هي الحفاظ على وضعية محايدة وليس وضعية مشدودة، لذلك من المهم معرفة كيفية فرد ظهرك:

• قف منتصبًا.
• ضع الأذنين فوق منتصف الكتفين.
• أجعل وضع الذقن للداخل.
• ابقِ الكتفين متراجعين في وضع لا يجبر الصدر على الخروج.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا ولكن ليس متيبسًا.
• حافظ على الوركين متماشية مع باقي الجسم وليس مائلة للأمام أو الخلف.
• حافظ على الركبتين مستقيمتين (ولكن ليس مقفلتين) أو مثنيتين قليلاً عند الوقوف.
• لا تدع الصدر أو المؤخرة يبرزان.

يجب الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة سواء أثناء الحركة أو السكون. فهي تضمن عدم إعاقة وظيفة العضلات الداعمة للهيكل العظمي والأعضاء. إذا كنت تريد معرفة كيفية تصحيح وضعية الجسم السيئة، فإليك بعض النصائح لمحاذاة العمود الفقري والحفاظ على وضعية الجسم الجيدة عند القيام بمختلف النشاطات.

في حالة الوقوف:

• حافظ على الكتفين متراجعين ولكن ليس في وضع مشدود.
• اثنِ الركبتين قليلاً لتخفيف الضغط عن الوركين.
• حافظ على الصدر عموديًا (زاوية 90 درجة) على الأرض.
• تجنب ارتداء الكعب العالي أو الأحذية ذات الكعب العالي.
• لا تقف في نفس الوضع لفترات طويلة من الزمن؛ تحرك كثيرًا.

في حالة الجلوس:

• حافظ على الكتفين متراجعين ولكن مسترخيين لتجنب الوضع المشدود.
• إذا كنت تنظر إلى شاشة الكمبيوتر، فقم برفع الشاشة إلى مستوى العين.
• حافظ على الركبتين أقل قليلاً من الوركين.
• ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
• لا تضع ذراعيك على مساند الكرسي (لأنه يؤدي إلى عدم محاذاة الكتفين).

في حالة المشي:

• امش بحيث يلامس الكعب الأرض أولاً ثم أصابع القدم.
• أجعل وضع الذقن موازياً للأرض.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا وليس مقوسًا.
• أجعل منطقة الأرداف والمعدة في خط مستقيم وليس بارزة للأمام أو الخلف.
• حافظ على الكتفين متراجعين ومسترخيين.
• لا تنظر إلى الأسفل (يؤدي ذلك إلى تقوس الرقبة) ؛ انظر إلى الأمام.

في حالة النوم:

• اختر وضعية مريحة ولكن حافظ على محاذاة الرقبة والعمود الفقري.
• اختر وسادة تحافظ على محاذاة الرقبة.
• إذا كنت تنام على ظهرك، فضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل الظهر.
• إذا كنت تنام على الجانب، فضع وسادة للحفاظ على محاذاة الجسم – بين أو تحت الركبتين، عند منطقة الوركين، بين الساقين.
• لا تنم على المعدة (يضع ضغطًا على الرقبة).
• لا تنم بأكثر من وسادة فذلك يجبر الرقبة على الانحناء.

الاعتناء بالجسم عن طريق الحفاظ على وضعية جيدة:

عادةً ما يكون وضع الجسم السيئ ناتجًا عن عادة سيئة وعدم العناية بجسمك وليس مشكلة طبية. تحسين وضعية الظهر مهم للصحة الجيدة، وهناك ثلاث خطوات رئيسية يمكنك اتخاذها:

أولاً، يجب عليك الاهتمام بوضعيتك أثناء القيام بالأنشطة المختلفة، وأجر التعديلات اللازمة لتقويم العمود الفقري. تدرب على المشي والوقوف والجلوس مع وضعية العمود الفقري الصحيحة.

ثانيًا، فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، والحفاظ على وزن صحي. فزيادة الوزن تجعل من الصعب الحفاظ على وضعية جيدة للعمود الفقري.

ثالثًا، ممارسة الرياضة بانتظام لتقوية العضلات والأوتار والأربطة. تلعب هذه الأنسجة أدوارًا حاسمة في محاذاة الهيكل العظمي وحركته. يمكن لعضلات الجذع القوية أيضًا المساعدة في الحفاظ على استقامة الظهر فهي تجعلك أقل عرضة للإصابة بتعب العضلات بسهولة والذي يؤدي إلى الانحناء.

السر في الممارسة:

إذا استمرت آلام الظهر أو الرقبة، يجب عليك زيارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة طبية أو إصابة، بعيدًا عن وجود مشكلة في وضعية العمود الفقري والتي تسبب الألم. يحتاج الأشخاص الذين حافظوا على وضعية سيئة لفترة طويلة وأصبحت عادة إلى أن يفهموا أن الأمر سيستغرق بعض التمرين للحصول على وضعية جيدة للعمود الفقري. مع الاهتمام والممارسة، ستصبح الوضعية الجيدة عادة طبيعية في أسرع وقت.